Vovó Fitness - Saúde e Atividade Física

Idosos podem melhorar sua qualidade de vida com o treinamento de força. Os benefícios desse treinamento para idosos, mesmo aqueles que possuem doenças crônicas - incluem melhor saúde, melhoria na habilidade funcional (mobilidade), melhor convívio social.

 Podemos afirmar que o treinamento de força é um modo de diminuir o declínio em força e massa muscular relacionado à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida? 

Sim. A força é um fator importante para as capacidades funcionais. Com a idade e fraqueza dos músculos, faz com que a pessoa idosa deixe de realizar as tarefas da vida diária. O treinamento de força contribui para manter a força o que é vital para a saúde, a capacidade funcional e a vida independente.

 O que é sarcopenia?

Diminuição da massa muscular o que acarreta redução da capacidade da produção de força com a idade.

 Quais as dificuldades que a fraqueza muscular pode causar na pessoa idosa?

Dificuldades em realizar tarefas diárias, como por exemplo, tarefas domésticas, sentar e levantar-se de uma cadeira; dificuldade de locomoção; e risco de quedas.

 Em que período da vida se observa a diminuição da força muscular?

A partir da quarta década de vida inicia-se o declínio de força muscular, porém é na sexta década em diante que se observa uma queda mais dramática, tanto em homens como em mulheres. A magnitude da diminuição de força está relacionada ao gênero (é mais dramática nas mulheres) e ao grupo muscular.

 Por que idosos devem praticar treinamento de força?

O treinamento de força aprimora a composição corporal, melhora a mobilidade, aumenta a densidade mineral óssea, melhora a utilização de glicose, reduz a pressão arterial e melhora o convívio social.

 O que é potência? Qual a importância de treiná-la em idosos?

Potência é a habilidade do músculo de produzir força rápida. O treino de potência muscular em idosos é importante para o desempenho das atividades diárias, como: caminhar, subir escadas, levantar objetos pesados e na proteção de quedas.

Fatores associados à fraqueza muscular e perda da potência com a idade:

Alterações musculoesqueléticas, doenças crônicas, utilização de medicamentos, alterações no sistema nervoso, redução das secreções hormonais, desnutrição e atrofia por desuso.

 Qual a possível causa do declínio de massa muscular com o envelhecimento?

Causado pela redução no tamanho das fibras musculares. Essa perda é mais significativa nas fibras tipo II (contração rápida). Ocorrem também modificações na qualidade das proteínas contráteis, ou seja, as cadeias pesadas de miosina transformam-se no tipo mais lento, afetando assim a velocidade de formação das pontes cruzadas dos filamentos de actina e miosina durante as ações musculares. Além disso, a atividade da enzima miosina ATPase diminui.

 Quais são os principais efeitos do treinamento de força na função metabólica de idosos?

O treinamento de força aumenta a taxa metabólica de repouso, tanto em homens jovens e idosos aproximadamente em 9%. Estudos mostram que, treinamento realizado acima de 26 semanas produz aumento no dispêndio energético total em adultos mais velhos e contribui para uma maior oxidação de lipídeos. Dessa forma o treinamento de força pode ser valioso no auxilio do controle de peso corporal.

 Porque ocorre a perda de massa muscular com o envelhecimento?

As causas que levam à perda de massa muscular com o envelhecimento não estão totalmente esclarecidas. Porém, possíveis explicações são: redução do tamanho das fibras musculares individuais, principalmente das fibras do tipo II(contração rápida), perda do contato dessas fibras com sistema nervoso, perda de unidades motoras, diminuição de força por área de secção transversa, em consequência de algumas falhas intrínsecas desconhecidas nas proteínas contráteis.

O que pode ocorrer com a perda das unidades motoras no envelhecimento?

A perda de unidades motoras, mesmo em indivíduos ativos e saudáveis, é um fator primário para as reduções na força associadas à idade. Utilizando de eletromiografia (EMG) em unidades motoras isoladas, pesquisadores estimaram redução de 47% no número de unidades motoras em indivíduos mais velhos (60 a 81 anos). Logo, a perda de unidades motoras é responsável pela diminuição da força muscular com o envelhecimento.

 Os indivíduos mais velhos podem ativar seus músculos de forma máxima?

Phillips et al (1992) indicaram que todos os indivíduos, velhos e jovens, podem ativar completamente seus músculos. Consequentemente a fraqueza muscular que ocorre com o envelhecimento pode não ser causado por falha na ativação muscular e sim por desuso.

 O que deve ser feito para minimizar os danos musculares em idosos com as sessões de exercício de força?

Músculos de adultos mais velhos requerem períodos mais longos de recuperação. Consequentemente, as sessões de treino para idosos devem ser variadas em intensidade e volume, a fim de assegurar a recuperação completa, especialmente após sessões que envolvem danos musculares significativos, devido a altas cargas ou altos volumes de treinamento.

 Quais as alterações hormonais relacionadas ao treinamento de força em idosos?

Os hormônios de interesse no treinamento de força são os hormônios anabólicos, tais como testosterona, hormônio do crescimento, insulina e fatores de crescimento. Esses hormônios ajudam a mediar o remodelamento e o crescimento muscular. Porém, na medida em que envelhecemos, o sistema endócrino perde sua capacidade de alterar as concentrações hormonais com o exercício. Estudos recentes apontam que a resposta do sistema endócrino ao exercício de força está comprometida em indivíduos de meia-idade ou mais velhos.

 O treinamento de força em idosos auxilia na síntese de proteína e ganho de massa de muscular?

Sim. O treinamento de força resulta em aumentos significativos na síntese proteica muscular e consequente ganho de massa muscular.

 O treinamento de força em idosos traz benefícios para a saúde óssea?

Sim. Nelson et al (1994) demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade tem efeitos significativos sobre a saúde óssea, com aumentos na densidade do fêmur e da coluna lombar após um ano de treinamento. Além disso, o grupo do treinamento de força demonstrou uma melhoria no equilíbrio, no nível total de atividade física e na massa muscular. Dessa forma o treinamento de força pode ter efeito positivo em fatores de risco para fraturas ósseas pela osteoporose.

Quais são os cuidados ao prescrever treinamento de força para o idosos?

Os mesmos princípios que para adultos. Idosos suportam bem cargas de até 80% de 1RM. No entanto, precisam de um período maior de adaptação e têm recuperação mais lenta. É preciso considerar patologias associadas (hipertensão, diabetes, artrite, etc.), evitar a manobra de Valsalva e monitorar a pressão arterial. O treinamento em regiões mais vulneráveis (pescoço, ombros, lombar e joelhos) exige mais cuidado.

 Como deve ser feita a escolha dos exercícios de força para idosos?

Devem enfocar os grandes grupos musculares (4 a 6 exercícios) e 3 a 5 para grupos musculares menores. É recomendado o uso de aparelhos, pois isso reduz o risco de lesões bem como deve evitar-se os picos de resposta pressórica.

 Qual a resistência, a velocidade de execução, o período de repouso e a frequência semanal dos exercícios de força para idosos, respectivamente?

De 50% a 80% de 1 RM para 8 a 12 repetições. Cargas mais leves são recomendadas inicialmente; Baixa a moderada para treinar a força máxima. Quando o objetivo é potência, utilizar cargas mais leves e executar com velocidade mais rápida; De 1 a 2 minutos e de 2 a 3 vezes/semanas.

Fonte: FLECK, STEVEN J. Kraemer, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Cap. 11. Treinamento de Força para Idosos. 2. ed. - Porto Alegre: Artmed, 1999.