Influência de variáveis do treinamento contra-resistência sobre a força muscular de idosos.
O benefício do treinamento de força depende da combinação ótima do número de repetições, séries, sobrecarga, sequência e intervalos entre as séries e exercícios. Ainda não é claro qual é a melhor combinação dessas variáveis para uma ótima relação dose-resposta (manipulação com efetividade e segurança) em idosos. Erroneamente, até pouco tempo atrás, o trabalho de força era considerado inadequado para idosos. Porém, o que se sabe é que o treinamento da força muscular é considerado componente fundamental da aptidão física relacionada à saúde e qualidade de vida de idosos, pois melhora a função e estrutura muscular, articular e óssea em qualquer idade. O fato é que quem treina força conserva mais sua capacidade de trabalho no decorrer do processo de envelhecimento.
O
que é força muscular?
A
quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode
gerar em um padrão específico de movimento realizado em dada
velocidade. O músculo alcança sua força máxima entre a 2ª e a 3ª
décadas de vida e mostra diminuição lenta ou imperceptível até
cerca de 50 anos de idade, quando começa a declinar aproximadamente
12% a 15% por década, com perdas mais rápidas acima dos 65 anos de
idade.
A
diminuição de força muscular traz consequências para a autonomia
funcional de idosos?
Sim.
Foi observado que níveis reduzidos de força muscular associam-se a
uma menor velocidade de caminhada e inaptidão física o que aumenta
o risco de quedas e fraturas. As perdas progressivas de força tendem
a deixar os idosos incapacitados para realizarem tarefas simples do
dia-a-dia, tornando-os dependentes, o que reduz sua qualidade de
vida.
Do
que dependem os benefícios do treinamento de força?
Da
manipulação da intensidade, da frequência e do volume de
treinamento. Tais fatores, ainda dependem da combinação ótima do
número de repetições, séries, sobrecarga, sequencia e intervalos
entre as séries e os exercícios e da velocidade de execução dos
movimentos. No entanto, não é clara qual a melhor combinação
dessas variáveis para uma ótima relação dose-resposta.
Geralmente, a diretriz seguida, para adultos jovens saudáveis (não
há recomendações precisas para idosos), é a sugerida pelo Colégio
Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que recomenda inicialmente
de oito a 10 exercícios com três séries de oito a 12 repetições
máximas (RM) numa frequência semanal de dois a três dias.
O
que é importante considerar sobre a questão número de séries
realizadas em programas de treinamento de força de idosos?
Não
existe um consenso quanto ao número de séries para o
desenvolvimento da força em idosos. Gomes e Pereira em seu estudo
(Treinamento contra
resistência: revisitando frequência semanal, número de séries,
número de repetições, intervalo de recuperação e velocidade de
execução. Rev Bras Fisiol Exerc. 2002;1:16-32)
demonstraram não haver evidências suficientes para afirmar que
múltiplas séries são melhores do que séries únicas em adultos
jovens sendo isto também valido para idosos. Apesar de não haver
evidências suficientes quanto ao número de séries para se
desenvolver a força muscular em idosos, a maioria dos estudos aposta
a utilização de três séries. O ganho médio de força em idosos
quando da realização de três séries é de aproximadamente 40%;
duas séries de 37,3%; e uma série 58%. No entanto, é preciso
considerar que os estudos apresentam diferenças metodológicas
importantes (intensidade do esforço, frequência semanal,
grupamentos musculares envolvidos e duração do treinamento) sendo
necessários mais estudos.
O
que é importante considerar sobre a questão da frequência semanal
em programas de treinamento de força de idosos?
Apesar
de não existir consenso os estudos apontam frequência de três
vezes por semana com ganho de força de aproximadamente 45%. No
entanto, como há importantes diferenças metodológicas ainda são
necessários mais estudos.
O
que é importante considerar sobre a questão da intensidade da carga
em programas de treinamento de força de idosos?
A
intensidade do treinamento de força (1RM ou número de repetições
máximas) é a variável que mais tem tomado espaço nos estudos dos
especialistas. A comparação gira em torno de intensidades altas
(80% de 1RM), com ganho médio de 55%, e baixas (40% e 65% de 1RM),
com ganho médio de aproximadamente 40%, ou seja, programas de alta
intensidade mostram mais vantagem em termos de ganho de força
muscular.
Como
o treinamento de força com cargas variáveis poderia contribuir para
o ganho de força muscular?
Não
há muitos estudos que discutam o papel da variação das cargas
(50%, 65% e 80% de 1RM) no aumento da força muscular em curto e
médio prazo no decorrer de um programa de treinamento de força.
Este ganho pode estar associado com adaptações coordenativas e o
componente neural, ou seja, o padrão de recrutamento das unidades
motoras.
O
que explicaria o ganho mais expressivo de força muscular em
treinamentos de alta intensidade realizados por idosos?
Essas
evidências podem ser explicadas pelo fato dos principais fatores que
contribuem para o incremento da força em função do treinamento são
as adaptações neurais e hipertróficas (mais tardias). Num primeiro
momento (início do treinamento), o desenvolvimento neural tende a
ser a via preferencial para melhorar a capacidade de mobilizar
cargas, pois um nível maior de força pode ser gerado aumentando a
frequência e o recrutamento de unidades motoras dos grupos
musculares envolvidos no movimento. Além disso, o recrutamento das
unidades motoras através da alta intensidade do trabalho neural pode
habilitar fibras musculares subutilizadas.
O
que é importante considerar sobre a questão do intervalo entre as
séries e os exercícios em programas de treinamento de força de
idosos?
Essa
variável tem recebido pouca atenção por parte dos pesquisadores da
área, apesar da sua grande importância. Em geral, os intervalos
variam de um a três minutos. No caso de idosos, o tempo médio de
recuperação entre as séries e os exercícios é de dois minutos.
O
que é importante considerar sobre a ordem dos exercícios em
programas de treinamento de força de idosos?
De
todas as variáveis envolvidas no treinamento de força essa é que
recebe menor atenção. Isso torna inviável maiores inferências ou
comentários sobre a influência dessa variável na relação
dose-resposta no treinamento de força.
São
pontos importantes do treinamento de força para idosos:
-Há
incerteza com relação à melhor combinação das variáveis
(intensidade da carga, número de repetições, número de séries,
intervalo entre as séries, ordem dos exercícios e frequência
semanal) para uma ótima relação dose-resposta no treinamento de
força para idosos;
-Diferentes
combinações das variáveis do treinamento de força podem ser
igualmente eficientes no desenvolvimento da força de idosos;
-As
diretrizes utilizadas para o treinamento de força em idosos vêm
sendo pautada nas recomendações do Colégio
Americano de Medicina do Esporte
para o treinamento de adultos jovens, independentemente das
diferenças biológicas que podem influenciar a treinabilidade dos
sujeitos em idade avançada;
-A
manipulação da intensidade do treinamento (programas com carga
variada ou efeitos decorrentes de períodos curtos e longos de
treinamento) e a magnitude dos ganhos de força atribuídos às
adaptações coordenativas e hipertróficas, em idosos, ainda
levantam dúvidas que merecem investigações futuras;
-A
ordem dos exercícios no treinamento de força não tem sido
investigada. Isso é uma lacuna a ser explorada já que o Colégio
Americano de Medicina do Esporte
recomenda que os exercícios envolvendo grandes grupamentos
musculares sejam realizados antes daqueles que solicitam grupamentos
menores. Por outro lado, já foi demonstrado que nem sempre isso é o
mais adequado, dependendo do objetivo do treinamento e nível de
condicionamento do praticante;
-Para
idosos, quanto ao treinamento de força, é preciso se pautar na
efetividade e segurança do mesmo.
Fonte: Nádia Lima da Silva e Paulo de Tarso Veras Farinatti. Influência de variáveis do treinamento contra-resistência sobre a força muscular de idosos: uma revisão sistemática com ênfase nas relações dose-resposta. Rev Bras Med Esporte, Vol. 13, Nº 1 – Jan/Fev, 2007.
Fonte: Nádia Lima da Silva e Paulo de Tarso Veras Farinatti. Influência de variáveis do treinamento contra-resistência sobre a força muscular de idosos: uma revisão sistemática com ênfase nas relações dose-resposta. Rev Bras Med Esporte, Vol. 13, Nº 1 – Jan/Fev, 2007.
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